Pilates-Rolle Übungen

pilatesfueranfaenger.com/ September 15, 2017/ Pilates Übungen

Alle Muskelgruppen mit Übungen für die Pilates-Rolle trainieren!

Mit einer Pilates-Rolle kannst Du nicht nur effektiv Deinen Bauch, Deine Beine und Deinen Po trainieren und kräftigen, sondern auch ein Übungen Pilates-RolleWirbelsäulen- sowie Bauchmuskeltraining in deinen Trainingsplan mit einbauen. Dazu können Übungen mit der Pilates-Rolle ganz bequem von Zuhause aus durchgeführt werden. Das beliebte Pilates-Zubehör ist dabei schon günstig und für verschiedene Körpertypen und Voraussetzungen erhältlich. Alle wichtigen Informationen und Kaufempfehlungen erhältst Du in dem nachfolgenden Beitrag.

Was ist eine Pilates-Rolle und wie kann diese eingesetzt werden?

Pilates-Rollen bestehen meistens aus gehärtetem Schaumstoff, Polyethylen-Schaumstoff oder synthetischem Kautschuk. Der Kern des Trainingsgerätes ist dabei meist hart und die äußeren Schichten sind weicher. Somit ist für den ausreichenden Komfort gesorgt, um sich nicht zu verletzen und dennoch genug Stabilität während des Trainings vorhanden. Die meisten Modelle sind zwischen 80 cm und 100 cm lang, damit auch der gesamte Körper abgedeckt wird. Allerdings gibt es auch kürzere Modelle, welche 30 cm oder 45 cm lang sein können.

Das Trainingsgerät wird überwiegend für Pilates-Übungen eingesetzt, allerdings kann dieses auch zum Einsatz für die Massage der einzelnen Muskelgewebe kommen. Mithilfe der Rolle werden Übungen beim Pilates noch intensiviert beziehungsweise leicht abgewandelt. Generell ergibt sich eine größere Vielfalt an Übungen für unterschiedliche Bedürfnisse. Beispielsweise kann das Bindegewebe nach einer Schwangerschaft besonders trainiert werden, was dadurch zu Entspannung führen kann. Es werden zusätzliche Muskelgruppen angesprochen, welche Du durch das Ausführen „normaler“ Pilates-Übungen nicht beanspruchen würdest.

Warum Du mit einer Pilates-Rolle Übungen machen solltest

Mit einer Pilates-Rolle können vor allem Übungen für die Wirbelsäule, den Rücken, die Bauchmuskeln und für den Rumpf ausgeführt werden. Ebenso wird das Bindegewebe entlastet und entspannt, was gerade nach einer Schwangerschaft sehr hilfreich sein kann. Auch die Muskeln werden effektiv massiert und entspannt. Dadurch können Krämpfe und Übungen Pilates-RolleVerspannungen verhindert werden. Außerdem wird die Regeneration dadurch gefördert. Durch die Verwendung der Rolle werden neue Reize gesetzt. Nach einer Zeit ist der Körper an die Pilates-Übungen gewöhnt. Durch das Setzen von neuen Reizen wird der Körper nun neu gefordert. Somit wird mehr Kraft aufgebaut und ein Fortschritt im Training erzielt. Generell solltest Du Dein Pilates-Training so abwechslungsreich wie möglich gestalten. 

Die Übungen mit der Pilates-Rolle hängen von der Art und Größe dieser ab. Mit großen Rollen kannst Du Übungen für den Rücken zusammen mit dem Kopf und den Schultern sowie dem Nacken besonders gut ausführen. Kleinere Rollen eignen sich für Sitz-Übungen oder Halte-Übungen, bei welchen die Füße oder die Hände auf die Rolle gelegt werden. Dabei werden gezielt die tiefer liegenden Muskeln trainiert und der Gleichgewichtssinn gestärkt, da sich das Training auf einer Rolle etwas wackliger gestaltet, wodurch die Körperbalance langfristig gestärkt wird. Davon profitierst Du auch bei alltäglichen Bewegungen. Auch für ältere Menschen ist eine Rolle für das Pilates-Training geeignet!

Auch für das Faszientraining sind die Rollen geeignet. Faszien durchziehen Deinen Körper wie ein Gewebe und sind für die Stabilität und Form der Muskeln zuständig. Oftmals werden diese beim Training zu wenig beachtet und das führt zu einer verklebten Struktur der Faszien. Dadurch entstehen Schmerzen, welche allerdings auch durch eine Überlastung der Faszien-Struktur entstehen können. Es sollten circa zwei bis drei Mal pro Woche kleine Trainingseinheiten mit der Pilates-Rolle speziell für die Faszien eingebaut werden, um Schmerzen in der Zukunft zu verhindern.

Eine Pilates-Rolle ist nicht nur vielseitig einsetzbar, sondern auch einfach zu transportieren. Viele Modelle weisen ein geringes Gewicht auf und können einfach in der Sporttasche verstaut werden oder einfach unter den Arm geklemmt werden. Somit kann die Rolle zu Hause leicht angewendet werden und findet ebenfalls eine einfache Anwendung im Pilates – oder Fitnessstudio. Viele Pilates-Rollen sind des Weiteren schon für weniger als 20 Euro zu erhalten.

Worauf Du vor dem Kauf einer Pilates-Rolle achten solltest

Es kommt bei dem Kauf einer Pilates-Rolle vor allem auf eines an: Qualität! Die Rolle soll natürlich möglichst lange halten und nicht alle paar Monate ausgetauscht werden müssen. Minderwertige Modelle fangen außerdem nach einigen Wochen schon an porös oder löcherig zu werden. Somit kann mit diesen nicht mehr gut gerollt werden. Die gute Nachricht ist: gute Qualität erhälst Du schon günstig! Der Preis hängt von der Materialqualität, welche Du benötigst, ab. Günstige Modelle sind ab 15 Euro zu erhalten. Je nach Bedürfnissen erfüllen diese aber auch schon einen guten Job! Qualitativ hochwertige Modelle kosten bis zu 50 Euro und sind an ihrem geruchsneutralen und formstabilen Material zu erkennen. Außerdem sollten diese frei von gesundheitsschädlichen Weichmachern sein. 

Auf die Größe sollte ebenfalls je nach Bedürfnissen und Körpertyp geachtet werden. Möchtest Du insbesondere Deinen Rücken, Nacken und den Bereich Deines Kopfes trainieren, so macht eine Pilates-Rolle mit einer Länge von circa 100 cm Sinn. Bei Sitz – und Halteübungen ist der Kauf eines Modells mit einer Länge von circa 45 cm sinnvoll. Genau so sollte eine kurze Rolle für das Faszientraining angeschafft werden, da diese einfach zu handhaben ist. Die meisten Rollen besitzen zudem einen Durchmesser von 12 cm bis 17 cm. Große oder breite Personen sollten generell auf größere Modelle mit einer Länge zwischen 90 cm und 100 cm zurückgreifen. 

Es gibt verschiedene Marken wie Kawanyo, Physioroom oder SoftX und Sissel für Pilates-Rollen. Die Modelle der unterschiedlichen Marken unterscheiden sich in Farben, Größen und Härtegraden. Der Härtegrad besitzt neben der Größe ebenfalls eine wichtige Funktion, da sich weichere Rollen insbesondere für Anfänger oder Personen, welche Schmerzen haben eignen. Vor allem bei dem regelmäßigen Faszientraining werden die Übungen nach einiger Zeit immer weniger schmerzhaft, da das Gewebe immer mehr gelockert wird, weshalb sich dann eine härtere Rolle eignet. Auch für Fortgeschrittene ist ein härteres Modell zu empfehlen.

Pilates-Rolle kaufen – Unsere Kaufempfehlungen  

In unseren Kaufempfehlungen findest Du Modelle für die unterschiedlichsten Bedürfnisse und Körpertypen. Du erhältst umfangreiche Produktbeschreibungen und alle weiteren Informationen, welche für den Kauf von Bedeutung sind.

High Pulse Pilates-Rolle

 Die Pilates-Rolle der Marke High Pulse® ist in den Farben Blau und Pink erhältlich. Die Rolle besitzt die Maße 90 x 15 cm und ist dabei weniger als 1 Kilo schwer. Durch die Oberfläche, welche aus Noppen besteht, ist die Rolle vielseitig anwendbar und auch als Faszienrolle verwendbar. Ideal eignet sie sich durch ihre Länge auch für Pilates-Übungen für den Rücken.  Die Noppenoberfläche ist des Weiteren rutschfest und stimuliert ideal die Muskeln und Faszien. Das Material der Rolle besteht zu 100% aus formstabilem EVA-Hartschaum. Dieser ist geruchslos und außerdem frei von gesundheitsschädlichen Weichmachern. Das Material ist wasserabweisend und somit kann die Rolle einfach und schnell gereinigt werden. Im Lieferumfang ist neben dem eigentlichen Produkt noch ein Poster mit Übungen und Tipps enthalten.

  • geeignet zur Muskelkräftigung, Faszientraining, Pilates, Pilates-Rolle kaufenYoga, Rehabilitation und Physiotherapie, Selbstmassage und zum Lösen von Verspannungen und Rückenschmerzen
  • einfacher Transport durch leichtes Gewicht
  • frei von gesundheitsschädlichen Weichmachern
  • strapazierfähiges und formstabiles Material
  • Noppenoberfläche ist rutschfest 
  • durch Größe auch optimal für Rückenübungen

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Sissel Pilates-Rolle

Die Pilates-Rolle der Marke Sissel ist in Weiß erhältlich, besitzt die Maße  90 x 15 cm und wiegt 522 Gramm. Die Rolle kommt inklusive eines Übungspolsters und besteht aus Hartschaum, welche phthalat-frei ist. Die Oberfläche ist glatt und eignet sich somit besonders für geschmeidige Roll-Übungen. Des Weiteren ist das Modell geruchsfrei. Durch die Länge eignet sich dieses Modell ähnlich wie die High Pulse Pilates-Rolle optimal für Rückenübungen, kann aber auch für sämtliche andere Übungen eingesetzt werden.

  • geringes Gewicht und somit optimal für den TransportPilates-Rolle kaufen
  • glatte Oberfläche erlaubt Roll-Übungen besonders gut
  • langlebig durch Hartschaum
  • phthalat-frei und geruchsfrei

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Trainingsrausch Pilates-Rolle und Fasziensrolle

Die Faszienrolle der Marke Trainingsrausch ist in der Farbe schwarz-gelb erhältlich und eignet sich durch die Maße von 30 x 15 cm besonders gut für das Faszientraining und sitzende Pilates-Übungen. Die Rolle besitzt einen mittleren Härtegrad und ist damit für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet. Im Lieferumfang ist neben der Rolle noch eine kleine Anleitung für spezielle Faszien-Übungen vorhanden. 

  • besonders für das Faszientraining geeignetPilates-Rolle kaufen
  • klein und handlich 
  • für Anfänger und Fortgeschrittene
  • für Sitz- und Halteübungen im Pilates-Training geeignet

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Übungen mit der Pilates-Rolle

Generell sollten alle Pilates-Rolle Übungen auf einer Gymnastikmatte beziehungsweise auf einem – für Pilates vorgesehen Untergrund ausgeführt werden. Bei den einzelnen Übungen wird die Rolle entweder vertikal oder horizontal hingelegt. Bevor Du mit einer Übung beginnst, solltest Du Dich natürlich aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Lege Dich außerdem vor dem Beginn auf die Rolle, um ein Gespür für diese zu entwickeln. Versuche beide Beine und Arme auszustrecken und das Gleichgewicht auf der Rolle zu halten. Somit wirst Du sehen, wie sich die Pilates-Rolle anfühlt. Es werden nachgehend 3 Übungen mit der Pilates-Rolle detailliert erklärt. Außerdem ist ein Video mit einigen Übungen zu sehen.

Übung 1: Leg Lowers → Du befindest Dich in Rückenlage auf der Pilates-Rolle, welche sich vertikal zu Deinem Oberkörper befindet. Deine Beine sind zu Beginn angewinkelt. Während Du ausatmest hebst Du langsam Dein rechtes Bein und streckst Deinen Fuß dabei durch. Anschließend atmest Du gleichmäßig und kontrolliert ein und legst das Bein dabei wieder langsam ab. Den gleichen Ablauf führst Du jetzt mit dem linken Bein aus. Dein Oberkörper bleibt während der gesamten Übung stabil auf der Rolle liegen. Es gilt das Gleichgewicht auf dieser zu halten, indem die Hände auf beiden Seiten auf dem Boden aufliegen.

Übung 2: Opposite Arm and Leg Raise → Du befindest Dich im Vierfüßlerstand und stützt Deine Arme auf der Rolle ab. Mit der kontrollierten Ausatmung streckst Du Dein linkes Bein und Deinen rechten Arm zeitgleich aus. Beim anschließenden Einatmen legst Du Dein linkes Bein und Deinen rechten Arm wieder ab und wechselt dann die Seiten. Achte darauf, während der Übung das Gleichgewicht zu halten und nicht ins Wackeln zu kommen.

Übung 3: Bridge (Beidbeinig für Anfänger) → Du befindest Dich in Rückenlage auf der vertikal ausgerichteten Pilates-Rolle. Deine Beine sind angewinkelt und Dein Po liegt ebenfalls entspannt auf der Rolle auf. Beim Ausatmen hebst Du nun Deinen Po und Dein Becken an und streckst Deine Hüfte in der Endposition ganz durch. Du wirst die Anspannung vor allem im Po und den Beinen spüren. Anschließend atmest Du ein und legst Deine Hüfte und Deinen Po wieder langsam ab, bis Du Dich in der Ausgangslage befindest. 

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